Mais uma vez a corrida
volta à pauta. A abundância da literatura sobre os prós e contras desse
esporte, que satura os meios de comunicação, já é cansativa por si só. Mas não
se desespere: as notícias mais recentes dizem que, para entrar em forma, não é
preciso se cansar tanto. Em contrapartida, porém, novos estudos reforçam a
importância de combinar o exercício a uma dieta saudável se o objetivo é
emagrecer. É o que aponta uma ampla pesquisa da Universidade de Copenhagen
(Dinamarca), publicada agora no The Journal of Sports Medicine.Segundo esse trabalho, correr cinco quilômetros por semana,
combinando-os com um cardápio saudável, é um método eficaz para perder em torno
de cinco quilos de gordura. Os voluntários que praticaram essa mesma quantidade
de exercício sem alterar os seus hábitos alimentares perderam, em média, 3,81
quilos a menos, no mesmo intervalo de tempo.
O
treinador e diretor técnico da rede espanhola de academias Bodyon, Javier
González, pondera: “O ideal seria correr 3 ou 4 dias por semana, somando, no
total, de 8 a 12 quilômetros. De tal maneira que o trabalho diário dure sempre
mais de 45 minutos. Assim é possível queimar gordura”. Ele concorda com o
estudo quanto à importância da alimentação. “A base de todo treinamento sempre
será a dieta. A combinação das duas coisas é fundamental para se atingir os
objetivos”.
Para
Ángel Merchán, diretor da empresa de treinamento pessoal Homewellness, se o que
se busca é perder peso ou gordura, “é preciso gerar um déficit calórico, quer
dizer, o corpo tem de queimar mais calorias do que aquelas que ingere.
Inicialmente, pode dar resultado combinar uma dieta hipocalórica (baixa em
calorias) com corridas de 30 ou 40 minutos três ou quatro vezes por semana.
Mas, em pouco tempo, essa estratégia deixará de ter efeito, pois o corpo tende
a reduzir seu metabolismo para economizar no gasto”.
Pode
acontecer, até, de registrarmos uma melhora em nossa condição física sem mudar
nosso cardápio, “mas sentiremos mais fome. Normalmente, dessa maneira não
iremos emagrecer, mas apenas manter o peso”, explica González, que tem opinião
semelhante à de Daniel Moreno, diretor da área de desenvolvimento de
Treinamento Pessoal do Beper Sports Club, que acrescenta: “Podemos gerar o
déficit calórico correndo, mas é preciso considerar que se abusamos do
treinamento entram em jogo outros riscos físicos, como as lesões ou dores nas
articulações e as sobrecargas; ou até mesmo psicológicos, como a desmotivação”.
Em quanto tempo verei os resultados?
Todos
os especialistas concordam em que os benefícios são maiores quando a perda de
peso é lenta. Como explica Merchán, “emagrecer rápido demais pode levar a
recaídas. O ideal é diminuir 1% do peso por semana, para evitar o efeito ioiô
[voltar a ganhar peso de forma acelerada]”. “Dependerá do nível de exigência
que coloquemos para nós mesmos. Ele não será o mesmo para quem está com 20
quilos a mais do que para quem precisa perder quatro quilos. Com um regime
alimentar e um treinamento perfeito, podemos perder de um a dois quilos por
semana”, garante o diretor da Bodyon. Moreno é mais conservador: “O saudável é
perder entre meio e um quilo”.
Entendido:
para emagrecer, é preciso correr 3 ou 4 vezes por semana, por pelo menos meia
hora. Mas, a qual velocidade? E os dias de treino precisam ser seguidos ou
alternados? Para González, a resposta depende do objetivo de cada um. “Para
eliminar gordura, é melhor correr em ritmo lento, mas durante um período maior
de tempo, privilegiando a distância em vez da velocidade. Já para fortalecer a
musculatura, é melhor um trabalho mais explosivo, numa distância menor e mais
acelerado”.
Janet
Hamilton, técnica de corridas de longa distância, aconselha a treinar cada vez
de uma forma diferente. “Um dia você corre rápido, de 20 a 30 minutos. Em
outro, faça uma distância maior, de forma mais lenta, durante mais ou menos uma
hora”. Merchán acrescenta que é eficaz introduzir mudanças de ritmo inclusive
em uma mesma sessão, com uma técnica chamada fartlek ou HIIT
(intervalos de alta intensidade). “Além de queimarmos mais calorias, a intensidade
faz com que o metabolismo se acelere”.
Em
pesquisa publicada pela Medicine & Science in Sports & Exercise, as
mulheres participantes que corriam em alta velocidade durante dois minutos e
depois diminuíam a intensidade por outros três queimavam mais calorias no dia
seguinte ao da sessão do que as que faziam um percurso de forma lenta e
constante. Com efeito, as primeiras perderam cerca de 4% de gordura corporal em
algumas semanas, enquanto o grupo que trabalhou em baixa intensidade não
mostrou variações significativas. Aposte no contraste.
Os
benefícios da adoção de variações na atividade esportiva são consensuais entre
os especialistas. “Os treinos de força e com alta intensidade geram um gasto de
energia pós-treinamento bastante elevado, e a fonte de consumo dessa energia
são os depósitos de gordura”, afirma Daniel Moreno. “Na corrida, realizamos
apenas uma atividade aeróbica, com a qual, se queimamos gordura, temos também
de tonificar as demais áreas do corpo com outros exercícios, para que não
fiquem flácidas”, acrescenta Javier González. “É essencial fazer HIIT e
trabalho de força para compensar a perda de massa muscular”, conclui Ángel
Merchán.
Reportagem de Mayte
Martínez Guerrero
foto:http://www.hercampus.com/school/u-chicago/5-ways-incorporate-exercise-busy-college-lifestyle
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